當我們談到身體的力量與動作表現時，「核心肌群」是最常被忽略、卻最關鍵的基礎。核心的穩定與活化，影響的不只是腹部力量，更關係到我們的平衡、姿勢、動作協調、呼吸功能與情緒調節。
什麼是核心？
核心不只是六塊腹肌，它是一組深層肌肉系統，包含：
- 腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌
- 骨盆底肌、橫膈膜、臀部深層穩定肌
- 與脊椎、骨盆、髖關節緊密連結的穩定肌群
這些肌群共同作用，形成身體的「中央支柱」，讓我們能夠：
- 維持良好姿勢與動作效率
- 支撐上肢與下肢的力量傳導
- 預防傷害與控制疼痛
- 增進活動表現與日常自理能力
誰需要核心訓練？
核心訓練不只是運動員需要，幾乎每個人、每個年齡層都可能因核心功能不良而出現下列問題，例如：
- 下背痛、骨盆不穩、姿勢不良者
- 容易跌倒或走路不穩的長者
- 神經系統疾病（中風、帕金森氏症）個案
- 兒童發展遲緩、注意力不集中、自閉症等
- 產後媽媽（如腹直肌分離、骨盆底無力）
- 長期久坐、工作姿勢不良的上班族
職能與物理治療師如何協助核心訓練？
職能與物理治療師會透過專業評估與動作觀察，設計符合個別需求的核心訓練計畫，協助個案提升穩定性、功能性與動作效率。
治療介入目標整合如下：
- 重建軀幹穩定性：改善站立、坐姿、移位與移動的控制能力
- 提升姿勢對齊與肌力平衡：減少代償動作、提升運動表現
- 強化動作協調與核心啟動力：增加上肢與下肢活動的效率與控制感
- 促進感覺整合與本體覺穩定：對兒童與神經個案尤為重要
- 結合日常活動進行功能性訓練：像是在穿衣、爬樓梯、寫字中練習核心控制
- 搭配呼吸訓練與骨盆底肌訓練：整合橫膈膜與深層穩定肌群，提升整體身體覺察
徒手治療如何輔助核心訓練？
在進行核心訓練前，如果存在肌肉過緊、筋膜沾黏或骨盆歪斜等問題，徒手治療能有效幫助：
- 鬆解筋膜與肌肉緊繃，增加動作自由度
- 調整骨盆與脊椎排列，讓核心啟動更順暢
- 降低疼痛與防衛反應，提升訓練品質
- 整合呼吸、感覺與核心收縮反應
徒手治療與核心訓練的結合，能讓身體的動作更自然、更省力，也更穩定。
在家可以怎麼做？核心訓練入門動作推薦
以下是幾個安全、適合居家操作的基礎核心訓練動作：
1. 橋式（Bridge）
- 仰躺、雙膝彎曲、腳踩地，慢慢抬起臀部至身體成一直線
- 停留5秒，緩慢放下，每日2–3組，每組12次
- 增強臀部與腹部穩定力
2. 死蟲式（Dead Bug）
- 仰躺、雙手舉高、雙膝抬起呈90度
- 一邊手臂與對側腳向地面伸直但不碰地，再收回
- 重複左右交換，保持腹部出力與腰部不拱起
- 每日2–3組，每組12次
3. 四足跪姿交叉伸展
- 四足跪姿，抬起右手與左腳，維持身體穩定不晃動
- 停留3–5秒後換邊，每日2–3組，每組12次
- 有助於核心對角穩定與姿勢控制
4. 骨盆前後傾訓練
- 仰躺或坐姿，刻意收腹使骨盆前後傾，感受腹肌與骨盆底啟動
- 建立對核心啟動的覺察力，特別適合初學者與產後個案
建議與治療師配合指導動作細節與呼吸調整，效果更佳
結語｜讓生活從「核心」開始更有力、更自在
無論你是孩子、長輩、運動員，或正在復健中的你，核心穩定都是讓生活更順利的關鍵。
透過職能與物理治療的合作設計，加上徒手治療的整合放鬆，再配合居家的延伸練習，你的身體會學會重新穩定、調整與自我掌握。
如您對核心訓練、姿勢疼痛、跌倒預防或孩子坐不住等議題有更多疑問，歡迎聯繫我們進行專業評估與客製化訓練安排。